Kalorienarme Wochenrezepte

Name: Kalorienarme Wochenrezepte
Prep time: 30 min
Cook time: 20 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g mageres Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli, in Röschen; 200g Karotten, in Scheiben; 1 Paprika, gewürfelt; 2 Zucchini, halbmondförmig geschnitten; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Kalorienarme Gerichte

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Rezepte auszuprobieren, die trotzdem lecker sind. In dieser Sammlung findet ihr eine Vielzahl von Gerichten, die nicht nur die Waage schonen, sondern auch den Gaumen erfreuen. Jedes Rezept ist sorgfältig ausgewählt, um köstlichen Geschmack mit wenigen Kalorien zu kombinieren. Egal, ob ihr ein schnelles Mittagessen oder ein feines Abendessen sucht, hier werdet ihr fündig.

Erstellt von

Luise Ottmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:25:36.560Z

Als ich eines Abends ein leichtes Abendessen zubereiten wollte, entschied ich mich, verschiedene kalorienarme Rezepte auszuprobieren. Die Herausforderung bestand darin, dass ich nicht auf den Geschmack verzichten wollte. Mit frischen Zutaten und cleveren Zubereitungstechniken habe ich einige köstliche Optionen entdeckt, die perfekt für eine ausgewogene Ernährung sind.

Ich habe mich auf saisonales Gemüse und magere Proteine konzentriert, um die Gerichte nahrhaft und schmackhaft zu gestalten. Ein Geheimtipp ist, Gewürze großzügig zu verwenden, da sie den Geschmack intensivieren, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Die Ergebnisse waren einfach fantastisch!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Kalorienarm, aber voller Geschmack
Schnell zubereitet für eine gesunde Ernährung
Vielfältige Optionen für jeden Wochentag

Die Bedeutung frischer Zutaten

Für dieses kalorienarme Rezept ist die Qualität der Zutaten entscheidend. Frischer Brokkoli, der knackig und leuchtend grün ist, sorgt nicht nur für eine ansprechende Optik, sondern trägt auch zu einem intensiveren Geschmack bei. Achte darauf, dass dein Gemüse keine braunen oder matschigen Stellen hat. Dies wird den Geschmack des gesamten Gerichts erheblich verbessern, da frisches Gemüse mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält, die beim Kochen nicht verloren gehen.

Karotten bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern auch natürliche Süße. Wenn du die Karotten vorgedünstet oder blanchiert hast, wird ihr Aroma intensiver und harmoniert bestens mit dem milden Geschmack des Hähnchens. Zucchini kann eine ideale Alternative sein; wenn du nach einer noch kalorienärmeren Option suchst, kannst du Zucchini-Nudeln verwenden.

Optimale Garzeiten und -techniken

Das Anbraten des Hähnchens bei mittlerer Hitze ist entscheidend, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen. Du möchtest, dass die Oberfläche goldbraun ist, was bedeutet, dass das Hähnchen in der Pfanne etwa 5-7 Minuten pro Seite benötigt, abhängig von der Dicke der Stücke. Überprüfe die Kerntemperatur mit einem Fleischthermometer; 75 Grad Celsius zeigen an, dass das Hähnchen durchgegart ist, ohne dass es trocken wird.

Das Dünsten des Gemüses erfordert, dass du regelmäßig umrührst, etwa alle 2-3 Minuten, um sicherzustellen, dass nichts anbrennt. Halte das Gemüse bei mittlerer Hitze und decke die Pfanne zu, damit der Dampf die Garzeit verkürzt, während es gleichzeitig seine knackige Textur behält.

Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

500g mageres Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli, in Röschen
200g Karotten, in Scheiben
1 Paprika, gewürfelt
2 Zucchini, halbmondförmig geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Hähnchen anbraten

Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden und in einer großen Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse dünsten

Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben und das Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini) hinzufügen. Für circa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren dünsten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Servieren

Das gebratene Hähnchen mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und sofort servieren.

Profi-Tipps

Verwendet frische Kräuter, um den Geschmack zu intensivieren. Ihr könnt auch andere Gemüsesorten nach Saison verwenden, um Abwechslung zu schaffen.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept kann leicht variiert werden, ohne an Geschmack einzubüßen. Du kannst zum Beispiel auch grüne Bohnen oder Spinat hinzufügen, um die Nährstoffdichte zu erhöhen. Wenn du eine würzigere Note möchtest, probiere es mit einer Prise Chili oder frisch geriebenem Ingwer. Diese Zutaten bereichern nicht nur die Geschmacksvielfalt, sondern verleihen dem Gericht auch eine interessante Textur.

Um das Gericht vegan zu gestalten, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Achte jedoch darauf, dass du den Tofu gut abtropfen und anbraten musst, damit er eine angenehme Konsistenz erhält.

Aufbewahrung und Vorbereitung

Wenn du vorhast, das Gericht im Voraus zuzubereiten, kannst du das gebratene Hähnchen und das Gemüse getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt das Gemüse knackig, während das Hähnchen bis zu 3 Tage frisch bleibt. Erwärme beides in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze, um ein Anbrennen zu vermeiden und die Aromen neu zu aktivieren.

Es ist auch möglich, die Portionen einzufrieren. Das Hähnchen und das Gemüse getrennt in gefriergeeigneten Behältern einfrieren. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und dann wie gewohnt erhitzen.

Fragen zu Rezepten

→ Wie kann ich das Rezept abwandeln?

Ihr könnt das Hähnchen durch Tofu oder Fisch ersetzen und verschiedene Gemüsesorten hinzufügen, je nach Vorliebe.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, solange ihr darauf achtet, dass die Soßen auch frei von Gluten sind.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, ihr könnt die Zutaten vorbereiten und sie im Kühlschrank aufbewahren, bis ihr bereit seid, sie zu kochen.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat etwa 220 kcal, perfekt für eine gesunde Mahlzeit.