Brokkoli Pfanne Mit Sesam

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g frischer Brokkoli; 2 EL Sesamöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Sesamsamen; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Kalorienarme Gerichte

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu kochen, und diese Brokkoli Pfanne mit Sesam ist eines meiner Lieblingsgerichte. Sie ist schnell zubereitet und bringt eine köstliche Mischung aus Texturen und Aromen auf den Tisch. Das geröstete Sesamöl ergänzt den milden Brokkoli perfekt und sorgt für ein nussiges Aroma. Dieses Gericht ist nicht nur gesund, sondern auch eine großartige Möglichkeit, um Gemüse auf schmackhafte Weise in meine Ernährung einzubauen. Einfach perfekt für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche!

Erstellt von

Luise Ottmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:25:36.225Z

Als ich das erste Mal diese Brokkoli Pfanne zubereitet habe, war ich sofort begeistert von der Einfachheit und dem Geschmack. Das gegrillte Gemüse in Kombination mit dem nussigen Sesamöl und frischem Knoblauch ergibt eine wunderbare Aromenexplosion. Ich empfehle, den Brokkoli nicht zu lange zu kochen, damit er knackig bleibt – das macht den Unterschied!

Ein kleiner Tipp: Wenn du das Gefühl hast, dass das Gericht einen zusätzlichen Kick braucht, kannst du etwas Sojasauce oder Chiliöl unterrühren. Es gibt dem Ganzen eine tolle Schärfe und Tiefe, die perfekt zu dem milden Geschmack des Brokkolis passt. Probiere es aus, du wirst es lieben!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frischer Brokkoli mit einem nussigen Sesamgeschmack
Schnelle Zubereitung für geschäftige Wochentage
Gesundes Gemüsegericht, das reich an Vitalstoffen ist

Die Rolle des Brokkolis

Der frische Brokkoli ist das Herzstück dieses Gerichts und verleiht nicht nur Farbe, sondern auch eine hervorragende Textur. Wenn du Brokkoli auswählst, achte darauf, dass die Röschen fest und leuchtend grün sind. Vermeide gelbliche oder welk aussehende Exemplare, da sie nicht den besten Geschmack haben. Der Brokkoli kommt durch das Blanchieren kurz in kochendes Wasser, was seine leuchtende Farbe erhält und ihn beim Braten zarter macht. Achte darauf, ihn nicht zu lange zu blanchieren, um ein Überkochen zu vermeiden, das seine Vitalstoffe zerstören könnte.

Für zusätzliche Textur kannst du die Stiele des Brokkolis ebenfalls verwenden. Entferne die äußere Schale und schneide sie in kleine Stücke, die du mit den Röschen zusammen braten kannst. Dadurch hast du eine durchgehende Nutzung des Gemüses und minimierst Abfall.

Sesamöl und dessen Bedeutung

Das Sesamöl ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern hebt auch die nussigen Aromen des Gerichts hervor. Verwende hochwertiges, geröstetes Sesamöl für den besten Geschmack. Das Öl sollte in der Pfanne heiß genug sein, dass es beim Hinzufügen des Knoblauchs zu schwitzen beginnt, aber nicht raucht. Achte darauf, dass der Knoblauch langsam angebraten wird, damit er nicht verbrennt – eine goldbraune Farbe ist ideal.

Falls du keinen Zugang zu Sesamöl hast, kannst du stattdessen ein neutrales Pflanzenöl verwenden, allerdings wird das nussige Aroma fehlen. In diesem Fall empfehle ich, einige geröstete Sesamsamen stärker zu rösten, um deren Geschmack zu intensivieren.

Servieren und Variationen

Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit verschiedenen Beilagen kombinieren. Ich empfehle, die Brokkoli-Pfanne als Beilage zu gedämpften Reis oder Quinoa zu servieren, da die Kombination gut harmoniert. Für ein vollwertiges Hauptgericht kannst du auch Tofu oder Hähnchenbrustwürfel hinzufügen; brate sie gleichzeitig mit dem Brokkoli an, um die Aromen zu vereinen.

Wenn du das Gericht abwandeln möchtest, probiere es mit anderen Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini. Diese benötigen ähnliche Kochzeiten und verleihen der Pfanne zusätzliche Farben und Aromen. Du kannst auch die Zugabe von Chili oder Ingwer in Betracht ziehen, um eine schärfere Note zu erreichen.

Zutaten

Für die Brokkoli Pfanne

300 g frischer Brokkoli
2 EL Sesamöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Sesamsamen
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen schneiden und gründlich waschen. In einem Topf mit kochendem Wasser für 2-3 Minuten blanchieren und anschließend in Eiswasser abschrecken.

Braten

In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Kurz anbraten, bis er goldbraun ist. Dann den blanchierten Brokkoli hinzufügen und 5-7 Minuten braten.

Sesam hinzufügen

Die Sesamsamen über den Brokkoli streuen und weitere 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du zusätzlich Sojasauce oder einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Die Vorbereitung dieses Gerichts ist unkompliziert und schnell. Du kannst den Brokkoli bereits am Vortag blanchieren und im Kühlschrank aufbewahren. So sparst du dir in der Zubereitungszeit am nächsten Tag einige Minuten. Lagere ihn in einem luftdichten Behälter, um ihn frisch zu halten.

Das fertige Gericht kann in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Beim Erwärmen in der Mikrowelle solltest du darauf achten, dass du das Gericht abdeckst, um ein Austrocknen zu verhindern.

Nährstoffgehalt und gesundheitliche Vorteile

Brokkoli ist nicht nur schmackhaft, sondern auch ein echtes Superfood. Er ist reich an Vitaminen C und K sowie an Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen. Die Kombination mit Sesam liefert zusätzlich wertvolle Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium, was dieses Gericht zu einer nährstoffreichen Wahl macht.

Die gesunde Zubereitungstechnik des Bratens sorgt dafür, dass die Nährstoffe im Gemüse weitestgehend erhalten bleiben. Achte darauf, die Hitze auf mittlerer Stufe zu regulieren, um ein Überkochen der Röschen und somit einen Verlust von Nährstoffen zu vermeiden.

Tipps für die Zubereitung

Um sicherzustellen, dass der Knoblauch nicht verbrennt, halte ihn ständig im Auge und rühre regelmäßig um. Ein schneller Bratprozess sorgt dafür, dass er goldbraun wird, aber nicht schwarz. Ein knackiger Brokkoli mit leicht gerösteten Sesamsamen ergibt die perfekte Textur für das Gericht.

Wenn du zusätzliches Aroma wünschst, kannst du während des Bratens einen Spritzer Sojasauce oder etwas Limettensaft hinzufügen. Dies bringt eine zusätzliche Geschmacksdimension, die das Gericht besonders machen kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli eignet sich ebenfalls gut. Achte darauf, ihn vor dem Kochen gut abzutauen.

→ Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind pflanzlich und daher vegan.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Absolut! Karotten, Paprika oder Zucchini passen hervorragend zu dieser Pfanne.